トラウマについて/5.回復しやすい体をつくる毎日のケア【リラクセーション技法】

心の病気

いやな気持ちになったときに試したい3つの方法

不安な気持ち、いやな考えなどをコントロールして心身をリラックスさせる、リラクセーション技法を身につけておきましょう。

●集中しながらリラックス

ふだんは安定した状態を保てていても、急にいやな気持ちや考えでいっぱいになってしまうことはあるものです。
そんなとき、心身をリラックスさせることは大切です。

いやなことばかり考えてしまったり、なんだか不安でたまらなかったりするときは、寝つきが悪くなったり、フラッシュバックを起こしたりすることもあります。
上手に心身のコントロールをはかっていきましょう。

トラウマがある場合、リラックスして覚醒水準が下がると、頭の中の冷凍庫にしまい込まれているトラウマ記憶が溶け出し、よみがえりやすくなることもあります。
ですから、「集中しながらリラックスする方法」が役に立ちます。

■眠れないときなどに試してみよう

リラクセーション技法には、呼吸法のほか、筋肉をゆるめたり、イメージを用いたりする方法があります。

【考えストップ法】

「考えないようにする」のは難しくても、思い浮かべる内容を切り替えることはできます。
やってみましょう。

①自分に「ストップ!」の合図
通行止めのマークなどを思い浮かべてみよう。

②安らぐイメージを思い浮かべる
自分が「落ち着ける」と感じられれば、どんなものでもかまわない。
人でもよい。

【54321法】

今、見えるもの、聞こえるもの、感じるものを、はじめに5つずつ、一巡するごとに4つ、3つと減らしながら、挙げていきます。
不快な感情や思考に流されにくくなります。

【筋リラクセーション法】

いやな気持ちでいっぱいなとき、体は緊張して力が入っているものです。
力を抜こうとしても、なかなかうまく抜けません。
一度体にぎゅーっと力を入れてみましょう。

①両手をぎゅっと握り、両足首を曲げ、背中に力を入れて腰を少し持ち上げる。
顔もぎゅっと力を入れる。

②体も顔もふわーっと力を抜く。

奈良 心理カウンセリングルーム
ナチュラリー. 鍛治 剛史

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