サラリーマンの皆様、眠れてますか?辛い不眠症、今すぐ実践したい対策

ストレス

日本人の5人に1人が悩んでいる「不眠症」。
眠れなかったら、翌日の仕事が辛いですよね…

不眠の症状を大きく分けると、以下の4つになります。
【入眠障害】なかなか寝付けない。
【中途覚醒】眠りが浅く、途中で何度も目が覚める。
【早期覚醒】早朝に目が覚めてしまう。
【熟眠障害】ある程度眠っても、ぐっすり眠れたという満足感が得られない。

不眠症は、睡眠の質や量が不十分な状態が長時間続き、その為、日中に倦怠感、意欲・集中力低下、食欲不振、頭重、めまいなどの不調が現れる病気です。
ストレスや薬、刺激物、生活リズムの乱れの他、様々な精神疾患が要因となる事があります。
統合失調症、躁病、うつ病、神経症やその他のストレス関連障害等では、しばしば不眠を伴います。
躁病では、不眠の症状があっても、本人が苦痛を訴える事はありません。

症状が改善しない場合は、慢性化する前に精神科を受診しましょう。
通常は薬物治療が中心となります。
「睡眠薬は徐々に薬の量が増えていくので怖い」という印象があるかもしれませんが、それはひと昔前の話です。
最近の睡眠薬は副作用も少なく、自然に近い睡眠が得られます。

並行して、精神療法を行います。
原因となっている生活習慣の改善の他、認知行動療法、リラックス療法などを行います。

適切な睡眠時間には個人差があります。
3~4時間で十分という人もいれば、10時間でも足りない人もいます。
「1日7時間以上眠らなければ」などと時間にこだわらない事が大切です。
又、年齢を経るとともに睡眠時間は少なくなる傾向があります。
睡眠時間が多いとか少ないとか、若い頃と比べて必要以上に神経質にならない様にします。

ストレスや生活習慣が原因の不眠では、次の様な生活改善を心掛けましょう。
●就寝・起床時間を一定にする。
●朝起きたら太陽の光を浴びる。
●適度な運動をする。
●寝る前に刺激物をとる事を避ける。
●自分なりのストレス発散方法を見付ける。
又、就寝時間と起床時間を記録する事は、睡眠障害の改善には大いに助けとなります。

眠れない日が続くと、「今夜も眠れないのではないか」と不安になり、「早く眠らなければ」と焦って、更に目がさえてしまう事があります。
これを「不眠恐怖」といい、一過性の不眠が慢性化する要因となっています。
しばらく横になっていても眠れない時は、思い切って起きて活動しましょう。
睡眠不足で日中に眠気や倦怠感がある場合は、午後3時以前に、15~30分程度の昼寝をすると、夜の睡眠にも差し支えず、疲労が取れる事が分かっています。

いずれにせよ、ストレスがかかったままだと交感神経の活動が活発になった状態ですので、ストレス要因を取り除く事が重要です。

奈良 心理カウンセリングルーム
ナチュラリー. 鍛治 剛史

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