社交不安症について/5.この身体で乗り切ろう【③身体をゆるめて心の緊張を解く】

心の病気

【筋弛緩法とは】

社交不安は、心理的緊張だけでなく、身体的緊張を引き起こしています。

リラクゼーション法は、身体のリラックス状態を作り出すことで、心理的緊張を解きほぐすという考え方に基づいています。

リラクゼーション法は、生理心理学者のエドモンド・ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法に起源があります。
この方法は、筋の緊張の感覚と筋の弛緩した感覚とを体感することで、筋のリラックス状態を作り出すものであり、非常に細かく体系化されています。
そのために、習得するには相当の期間と努力が要求されます。

簡便法として、筋を強く緊張させて一気に脱力するという方法が一般に用いられています。
ここでは、その一部を紹介します。

●腕のリラックス
①両手を強く握り締め、手や前腕の緊張の感覚を体感します。一気に力を抜いて、リラックスの感覚を体感します。これを何回か繰り返します。
②肘をぐっと曲げて力を入れ、緊張感覚を確かめます。一気に脱力して、リラックスの感覚を確かめます。

それぞれ緊張させるのは10秒程度、リラックス状態は20秒程度でよいとされています。

●顔のリラックス
①額に力を入れてしわを寄せ、一気に力を抜きます。
②目を固く閉じて、一気に力を抜いてリラックスします(目は軽く閉じたまま)。
③歯を固く食いしばり、一気に力を抜きます。

●首のリラックス
①首を後ろにそらせて緊張の感覚を感受し、スッと脱力してリラックスします。
②首を右(左)に曲げて緊張を感受し、まっすぐに戻してリラックスします。

このとき、首を右に曲げるとは、右を向くのではなく、頭を右(左)に倒すことです。
なお、首になんらかの障害のある人は、カットしたほうがよいでしょう。

●肩や背中のリラックス
①両肩をすくめるように耳のそばまで持ち上げて、一気に脱力します。
②両肩をゆっくり回して緊張を確かめ、リラックスします。
③後ろにそり返って背中が弓なりになるようにして、一気に脱力します。

緊張を解いても、なお不十分だと感じる場合には、その部分が溶けて地面にスーッと吸い込まれていく、とイメージをすると脱力できます。

慣れてくるにつれて、緊張状態を作らないでも、それぞれの身体部分のリラックスができるようになります。

リラックスした状態で、次のような言葉を頭の中で唱える自己暗示を併用するのも有効です。
「とても、気持ちが落ち着いている」
「とても、リラックスしている」
「心も身体もリラックスしている」

筋弛緩法は、緊張しやすい人、肩こりや首のこりなどがある人、身体が硬い人などにとくに有効です。
部分的にでもやってみると、自分の身体についての思わぬ発見があるはずです。

この方法がまどろっこしい人は、ストレッチングのほうがすっきりするかもしれません。
ヨガやエアロビクス、その他の運動を取り入れることを考えてみるのもよいでしょう。

奈良 心理カウンセリングルーム
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