社交不安症について/5.この身体で乗り切ろう【②腹式呼吸で落ち着こう】

心の病気

【腹式呼吸は、心身のリラックスと結びついている】

心の状態と呼吸との間には密接な関係があります。

通常、私たちは胸式呼吸と腹式呼吸の両方を行っていますが、緊張したり、不安が高まったときには、浅く速い胸式呼吸になります。
極度の緊張状態になると、過換気症候群的症状を引き起こす人もいます。

これに対して、腹式呼吸は、心身のリラックスと結びついています

深くゆったりした腹式呼吸をすると、リラックス状態を示すα波が多くなり、心地よい気分をもたらすエンドルフィンやセロトニンの分泌が盛んになります。
また、全身への酸素供給量が増え、細胞活動が活発になり、免疫力が高まると言われています。

ヨガ、禅、気功、空手、太極拳、その他の古武術など、いずれも呼吸法を大事な要素としていますが、その呼吸法の基本は腹式呼吸といえます。

【腹式呼吸の練習法】

呼吸に関する図書は多く、いろいろな人がいろいろな呼吸法を提唱しています。

ここでは、私が実際に行ってみた腹式呼吸の練習法を紹介します。

①ベットにあお向けに寝て、両足を少し開きます。
足の開き具合は、自分で一番楽と感じる程度です。

②片方の手を、おへそのちょっと下に置きます。
お腹に手を置くことで、腹式呼吸になっているかどうかがわかります。

腹式呼吸になっていれば、息を吐いたときにお腹がへこみ、吸ったときにお腹がふくらみます。
また、手を置くことで、力を入れるポイントが明確になり、焦点を合わせやすいという利点もあります。

③お腹をへこますようにして、口で息をゆっくりと吐きます。
苦しくなるほど吐くのではなく、「できるだけ吐く」という気持ちで吐きます。

口を少しすぼめる形で吐くと、お腹で吐くという感覚をつかみやすいようです。
また、お風呂に入ったときにも練習してみると、お腹の動きが見えて効果的です。

④お腹の力を抜き、鼻で息を吸います。
息を吐き終わったところで、お腹の力を抜くと、自然にお腹が元の位置に戻ろうとして吸気になります。

さらにもう少しだけお腹をふくらませることで、深い吸気をします。
このときも、慣れないうちは、吸いながらお腹がへこんでしまいます。
自分のお腹を風船のようにふくらませるとイメージして吸気するとうまくいくようです。

①から④を繰り返します。

「吐く息と吸う息の長さは二対一」などと言われますが、それほど気にしないで、自分で気持ちよいと感じるリズムで結構です。
また、吸ったら、少し息を止めてから吐くということを推奨する人もいます。
そのほうが自分に合っていればそれでよいでしょう。
私の体験では、「二対一」とか「少し息を止めてから」などと意識するとかえって覚醒することになるので、心地よさを感じるように自然にまかせたほうがよいように思います。

とにかく自分で試してみて、一番気持ちのいいやり方を身につけていくことです。

生きている限り休むことのない呼吸、ほんのちょっとでも呼吸を効率化すれば、一生のうちにその差は膨大なものになります。

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