ストレスをためない工夫⑥ 質のよい食事と睡眠【うつ病の再発予防と社会復帰】

【食事は規則正しく、特に朝食は大切】

規則正しい生活は、自律神経のリズムを安定させ、ストレスに対する抵抗力を高めてくれます。

中でも、食事と睡眠は大切です。
食欲不振はうつ病の患者さんの多くに見られる症状ですが、１日３食、できるだけ決まった時間に食事をすることは、睡眠同様、生活リズムをととのえるためにも重要です。

１日３食のうち、もっとも大切なのは朝食です。
朝食をとることで体温が上がり、交感神経が活発になって、脳や体が活性化します。
また、脳は糖分（ブドウ糖）を唯一の栄養源としていますので、朝食を抜くと脳に十分に栄養が供給されず、イライラや神経過敏の原因ともなります。
さらに、糖分には抑うつ感をやわらげる作用があるといわれています。
そのため、朝はごはんやパンなどの炭水化物をしっかりとりましょう。

食事では栄養のバランスも大切です。
いろいろな食品を食卓にのせ、栄養の過不足がないようにしましょう。
その意味で、和食は、多種類の食品を少量ずつまんべんなくとることができるのでおすすめです。

【依存性のある嗜好品には要注意】

アルコールには、一時的にゆううつな気分をやわらげる作用や寝つきをよくする入眠作用があります。
しかし、大量の飲酒はかえって症状を悪化させ、薬物療法にも悪い影響をあたえる可能性があるので、治療中は禁酒しましょう。

タバコのニコチンには抗不安作用がありますが、作用時間は短く、すぐにリバウンドがきて不安感はいっそう強くなります。

【質のよい睡眠は、ストレス緩和に不可欠】

ストレスが多いと、不眠になりがちです。
不眠になると心身に悪い影響をあたえ、それがまたストレスがたまる原因となります。
この悪循環を断ちきるには、まず、毎日の睡眠と覚醒のリズムを安定させることが大切です。
そのためには、朝は決まった時間に起き、夜もできるだけ一定の時間に就寝する習慣をつけることが理想です。
ただし、必要な睡眠時間は人によって異なります。
翌日眠気で困らなければ、少ない睡眠時間でもかまいません。
どうしても眠れなければ、主治医に相談して睡眠薬を処方してもらいましょう。
現在主流のベンゾジアゼピン系の睡眠薬は、副作用も少ないので安心です。

■「質のよい睡眠」のための10のポイント

●睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気で困らなければ十分と考える
●朝は決まった時間に起きる
●日中十分に光を浴びる
●夜は無理に眠ろうとしないで、眠たくなったら床につく
●眠れないときは「そのうち眠れる」といい聞かせ、自然に眠りがくるのを待つ
●就寝前の刺激物（アルコール、カフェイン）、喫煙を避ける
●夜食を控える
●寝る前には自分なりのリラックス法で気分を落ち着かせる（いやしの音楽、アロマなど）
●眠りに快適な環境にする（室温は夏が25度前後、冬は15度前後、湿度50～60％が理想。明るさはリビングの10分の１程度の明るさが安眠しやすい）
●どうしても眠れないときは医師に相談して睡眠薬を処方してもらう