ストレスをためない工夫⑤ 心と体の緊張をやわらげる【うつ病の再発予防と社会復帰】

うつ病

【心身をリラックスさせる自律訓練法】

自律訓練法は、もともとは精神科の催眠療法から生まれた治療法で、自己暗示によって催眠と似た状態をつくり出すものです。
催眠状態は、心身をリラックスさせ、ストレスに対する抵抗力(耐性)を高めるとされています。
この療法を習得すれば、全身の緊張がほぐれて疲労が回復し、ストレスの影響が強いと考えられるさまざまな心身の不調が改善すると報告されています。

自律訓練法は、静かな環境で、座って目を閉じた状態で数分間程度で行える簡単な療法です。
自律訓練法だけでうつ病を治すことはできませんが、心身を安定させるためにはすぐれた方法ですので、ぜひ覚えておきましょう。

【そのほかのリラクゼーション法】

自律訓練法以外にもいろいろなリラクゼーション法があります。
自分に合ったものを試してみましょう。

●筋弛緩法…筋肉を緊張させたあとに、一気に脱力することで緊張をほぐす方法です。
●腹式呼吸…腹式呼吸をすると、リラックスの脳波であるα波がふえ、心の安定、脳の活性化などさまざまな効果があるといわれています。
自律訓練法を行うときもこの腹式呼吸です。
プレッシャーのかかる場面で落ち着くために行っても効果があります。
●10秒呼吸法…深呼吸に少し工夫を加えたリラクゼーション法です。
心や体が疲労していたり、緊張しているときに行うと効果的です。

<うつ病のためのリラクゼーション法>

自律訓練法
・はじめに、ベルトや時計など、体を締めつけるものをはずします。
・静かな部屋で、あおむけに寝るか、イスにゆったり座ります。
・軽く目を閉じ、深く、静かに、ゆっくりとした腹式呼吸をします。
・まず、下の「6つの公式」と呼ばれる「暗示」をとなえていきます。

1. 「右手が重い」。次に、左手、右足、左足が重いとつづけていく。
2. 「右手が温かい」。次に、左手、右足、左足が温かいとつづけていく。
3. 「心臓が静かに鼓動している」
4. 「楽に呼吸している」
5. 「おなかが温かい」
6. 「ひたいが心地よく涼しい」

※6つの公式は、最初は2ぐらいまででも、十分に効果があります。
※あたたかくて落ち着ける場所を思い浮かべながら行います(温泉でぽかぽか、ひなたぼっこでほっこり、など)。

●練習後は、活動レベルを戻すため、以下の「消去動作」を行います。
・5~6回、両手を握ったり開いたりする。
・2~3回、両ひじを曲げたりのばしたりする。
・大きく背伸びをし、目を開ける。
※消去動作をしないで、いきなり立ち上がったりすると、ふらついたり転倒することがありますので、必ず行ってください。

筋弛緩法
楽な姿勢で行います(イスに座っても、立ったままでもOK)

1.  肩の力を抜く
①力を抜いてゆっくり呼吸する。
②両肩を持ち上げて力を入れる。
③10秒数えたら肩の力をストンと抜いて、肩から背中にかけての筋肉がゆるんでいくのを感じとります。

2. 腕の力を抜く
①力を抜いてゆっくり呼吸する。
②両腕を肩の高さで前にのばして握りこぶしをつくり、こぶしにゆっくり力を入れていき、ぎゅっと握り締めます(筋肉が過度に緊張しているのを感じとります)。
③10秒数えたら、手の先から肩まで一気に力を抜きます(緊張がゆるんでいくのを感じとります)。

腹式呼吸

1. 肺をからっぽにするイメージで、ゆっくり「フーッ」と口をすぼめて息を吐き出します。
2. すべてを吐ききったら、2~3秒息を止め、そのあとゆっくり鼻から息を吸います。
3. 肺のすみずみまで空気がいきわたったら、2~3秒息を止め、再び口から吐き出します(これをくり返しながら、深く眠っているときのように楽に息をすると、全身がリラックスします)。

※おなかに手をあてて行うと、呼吸の感じが伝わりやすくなります。
※息をすべて吐ききることがコツです。

10秒呼吸法

1. 楽な姿勢でイスに座り、静かに目を閉じます。
2. すでに吸っていた息を吐き出します。
3. 鼻から静かに息を吸っていきます。「1」「2」「3」とゆっくり息を吸っていき、「4」でいったん止めます。
4. 「5」「6」「7」「8」「9」「10」と、口からゆっくり息を吐き出していきます。

※終了するときは、ゆっくり自然な呼吸に戻して目をあけます。そして、両腕を上げて、手をグー(握る)、パー(開く)することを10回ほどくり返します。のびをして、すっきりした気分で「よし、終了!」と気持ちを切りかえたら終了です。

★Point
●ストレスは蓄積する前にできるだけ早く解消することが大切
●まずは100%自分だけの時間を持つこと
●「気持ちがいい」と思えるストレス解消法を見つけて実行する

奈良 心理カウンセリングルーム
ナチュラリー. 鍛治 剛史

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