ストレスをためない工夫③ ストレスに対する抵抗力をつける【うつ病の再発予防と社会復帰】

うつ病

【ストレスは受け止め方で強くも弱くもなる】

同じようなストレスを受けても、人によってその受け止め方には差があります。
たとえば、同じ仕事をしても、それを「非常にきつい」と感じるか、「やりがいがある」と感じるかによって、仕事に対するストレスの度合いはまったく違ってきます。
つまり、ストレスの受け止め方や対処の仕方によって、ストレスの質や強さがずいぶんかわってくるわけです。

ストレスをどう受け止め、ストレスに対してどのように行動したらよいかを考えることを「ストレス・コーピング」といいます。
「コーピング」とは対処法という意味です。

人はふだん、意識するしないは別にして、さまざまな方法でストレスに対処しています。
一人でよく考える、人に相談してみる、気分転換をはかる、ストレスに立ち向かう、逆にストレスを回避するなどで、これらをうまく組み合わせながらストレスに対処しています。
このストレス・コーピングは、人によって異なりますが、その対処の仕方によって、結果がよくなったり、悪くなったりします。

よいストレス・コーピングとは、ときに応じて、場面に応じて、適切な対処法を持っているということです。
また、自分の能力に応じた方法で対処することも重要です。
自分の能力を超えた対処法をとろうとしても、うまくいかなかったり、かえってストレスを増やす結果となってしまったりします。

反対に、悪いストレス・コーピングとは、自分がかかえているストレスに真正面から向き合わずに、アルコールや薬物、ギャンブルなどに逃避して、「依存症」の状態にはまり込むような対処法です。
これでは根本的な解決にならないばかりでなく、現状よりさらにひどいストレスや経済的困難、身体疾患をかかえ込むことになります。

【「何をしたか」ではなく「どう行ったのか」の過程が大切】

ストレスがもっとも強く感じられるのは、それに対してどうしてよいかわからなくなったときです。
逆にいえば、「問題解決のための方法がわかっていると、ストレスに対する抵抗力が高まる」ということです。
そこで、何かストレスとなるような問題が起きたときには、次のような手順で考えてみましょう。

①直面しているストレスをできるだけ客観的に評価してみる…いま起きていることは、ほんとうに自分にとって大きな問題なのかと冷静に考えてみます。
その際、自分が「自動思考(マイナス思考)」におちいっていないかどうか検証します。

②解決目標を具体的に設定する…起きている問題が、避けて通れない解決すべき問題であると認識したら、次は、その問題を自分はどう解決したいのか、その現実的な目標をできるだけ具体的に設定してみます。

③問題点を、より小さく、管理しやすい課題に細分化してみる…ストレスの原因となった問題をこまかく分解して検討してみると、具体的な対応策が見えてきます。

④自分と他者を置きかえてみる…自分がかかえているのと同じような問題を、ほかの人だったらどう処理するだろうかと考えてみます。

⑤解決策の長所と短所を比較してみる…いくつかある解決策の、それぞれの長所と短所を比較検討してみます。
もっとも実際的でない、望ましくないものから、もっとも実際的で望ましいものまでを順番に並べてみます。

⑥解決策を実行する様子をイメージしてみる…もっともよいと思う解決策を実行したときの様子や、その後の結果について、イメージの中でリハーサル(メンタル・リハーサル)してみます。

⑦実際に実行してみる…失敗することも十分に考慮した上で、解決策を実行に移してみます。
仮に失敗しても、「試せたこと自体がよかった」「失敗は問題解決過程を再びやり直すために必要なフィードバックだった」と前向きに考えるようにします。

⑧もう一度問題を考え直してみる…問題解決の試み、という観点から、あらためて問題を考え直してみます。
この場合に大切なのは、「何をなしえたか」ではなく、「どのように行ったか」という過程の評価だということです。

また、自分を過大に評価したり、反対に過小評価することなく、あるがままに受け入れることも大切です。

そして、ストレスをストレスとして受け入れ、そのストレスを自分を向上させる「適度なストレス」となるように上手にコントロールすることができれば、ストレスに対する抵抗力(耐性)が高まり、次に同じようなストレス状況におちいっても、うまく対処できるようになります。

ストレスに強い人の特徴

何かイヤなことがあっても「まあ、いいか」と受け流せる(くよくよ考えない)
マイペースを保てる
切りかえが上手
人生は思い通りにならないと思う
失敗してもタイミングが悪かったと考える(だれのせいにもしない)
相手の事情も想像することができる
何事も経験と思う
困ったとき「助けて」といえる人を何人も持っている
仕事を離れた趣味を持っている。共通の仲間がたくさんいる

★Point
●ストレスを上手に受け止める「ストレス・コーピング」を身につける
●直面しているストレスを冷静に分析してみる
●問題解決のために「何をしたか」ではなく「どう行ったか」の過程が大切

奈良 心理カウンセリングルーム
ナチュラリー. 鍛治 剛史

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