ストレスをためない工夫① 生活のリズムをととのえる【うつ病の再発予防と社会復帰】

うつ病

【規則正しい生活は「ストレス耐性」を高める】

ストレスをためると、うつ病の再発をまねきやすくなります。
そのためにも、ふだんの生活で、できるだけストレスをためないような工夫をすることが大切です。

それには、まず生活のリズムをととのえることからはじめましょう。
規則正しい生活は、自律神経のリズムを安定させ、ストレスに対する「耐性」を高めてくれます
「耐性」とは「抵抗力」のことです。

【「睡眠」「食事」「休息」の3つが重要】

私たちの生活は、主に「睡眠」「食事」「休息」「運動」「仕事(勉強)」の5つの要素から成り立っています。
この5つがうまくバランスがとれていれば、仮にストレスがかかっても、うまく対応することができます。

この中でも、「睡眠」「食事」「休息」がとりわけ重要です。
ところが、うつ病になりやすい人は、「仕事」の面を重視し、「睡眠」「食事」「休息」といった面を軽視しがちです。
特に、中高年の働きざかりの人にはその傾向が強いようです。
しかし、「寝る間も惜しんで仕事をする」ことを美徳とする考え方を改めない限り、せっかくうつ病がよくなっても再発してしまう危険性があります。

再発を防ぐためにも、これからは「睡眠」と「食事」、そして「休息」の3つを生活の重要な一部として考え直すことが必要です。

【「体内時計」のリズムをととのえる】

1日は24時間ですが、実は、人間が本来持っている生体リズムはおおよそ25時間だといわれています。
そのため、光や音などが1日中変わらない環境で生活すると、人間は25時間ごとに寝たり起きたりするようになるといわれます。

この25時間のリズムを、24時間単位で生活するように、ズレをリセットしているのが「体内時計(生体時計)」といわれるものです。

体内時計には、自律神経やホルモンの分泌をコントロールする働きがあります。
そのため、うつ病のために「昼夜逆転」など不規則な生活になって体内時計のリズムが乱れると、「自律神経の支配下にある内蔵の働きが悪くなる」「血圧が不安定になる」「疲れやすくなる」「抗ストレス作用のあるホルモンの分泌が少なくなってストレスに弱くなる」など、心身にさまざまな影響が出てきます。

この体内時計は、朝起きたときに目から入ってきて脳に届けられる「光の信号」と、食事によって上がる「血糖値上昇の信号」によってリセットされ、1日のリズムを刻んでいます。
ですから、体内時計を乱さないためには、朝起きる時間や食事の時間をできるだけ一定にして、規則正しい生活にすることが大切です。

体内時計のリズムをととのえることが、うつ病の回復にもつながり、また再発予防にも役立つのです。

体内時計のリズムをととのえるための5つの工夫

毎朝、決まった時間に起きて朝日を浴びる
朝起きてすぐに太陽の光を浴びると、目から光の刺激が脳に届き、体内時計がリセットされます。

3度の食事は規則正しく。特に朝食は大切
1日のはじまりに早く血糖値を上げることで、その日のリズムがつくりやすくなります。

昼食はできるだけ外へ出る機会をつくる
だらだらと過ごすのではなく、メリハリのある生活が大切です。
ウォーキングなどで体を動かせば、寝つきもよくなります。

毎日、できるだけ人とふれあう
人と会い、話をすることで、社会のリズムを感じることができます。

生活の記録をつける
起床時間や就寝時間、食事、運動、家事など、毎日の自分の行動を記録することで、生活リズムが乱れていないかどうかチェックできます。

★Point
●ストレスをためないためには、まず生活のリズムをととのえることから
●再発を防ぐには特に「睡眠」「食事」「休息」の改善が重要
●起床の時間や食事の時間などを一定にし、できるだけ規則正しい生活をする

奈良 心理カウンセリングルーム
ナチュラリー. 鍛治 剛史

心理カウンセリングルーム ナチュラリー. では、「来訪・訪問カウンセリング」、及び、電話・ビデオ通話・メールによる「ネットカウンセリング」と、豊富なメニューを揃えております。
遠方の方におかれましても、どんなお悩みでも、どうぞお気軽にお問い合わせ下さいませ。

●来訪・訪問カウンセリング http://mental-naturally.com/visit/
●ネットカウンセリング   http://mental-naturally.com/internet/

コメント