精神療法④ そのほかの精神療法-2【うつ病はどう治す?】

うつ病

瞑想法

アメリカでは、すでに20年以上前から、瞑想法がストレス性の障害に効果のあることが知られており、正式な医学の一分野として研究され、また実践もされています。

瞑想法は、気軽にできるリラクゼーション法で、集中できる静かな場所で毎日朝晩10~20分程度行います。
1日1回なら、就寝前がおすすめです。

姿勢は、イスに座るか、床に正座をして軽く目を閉じます。
ゆっくり腹式呼吸をして意識を集中していきます。

瞑想をはじめてから最初の数分は気が散りやすく、集中するのがむずかしく感じられますが、やがて徐々におだやかな意識状態になります。

瞑想は、意識的に集中することで、それまでの妄想や余計な判断を断ちきり、心を平静な状態に戻すことができます。

マインドフルネス認知療法

マインドフルネス認知療法は、東洋の禅の思想と西洋の心理学を統合して開発された方法です。
現在、アメリカを中心に欧米では、第三世代の認知行動療法として瞑想が盛んに行われていますが、そのベースとなっているのが、マインドフルネスの考え方です。
アメリカでは、軽度・中等度のうつ病の患者さんには、投薬ではなく、マインドフルネス認知療法を行って効果を上げています

マインドフルネスとは、「気づくこと」という意味です。
何に気づくのかというと、「いま自分が生きている、この瞬間の現実」に気づくのです。
現実を、「正しい・正しくない」「すべき・すべきでない」「よい・悪い」といった二分割的な評価をせず、あるがままに感じ、受け入れていくのがマインドフルネスの考え方です。
森田療法に近い考え方といえます。

マインドフルネスの考え方を身につければ、「不安」「うつ」のほか、「あがりやすい」「緊張しやすい」など、いろいろな心の悩みの解決にも効果があります。

マインドフルネス認知療法の具体的な方法としては、瞑想法、呼吸法、マインドフル・ヨガ・ボディスキャン(体の細部に目を向け、そこで感じられる感覚をあるがままに受け止める)などがあります。

アサーション

アサーションとは「自己主張すること」「自己表現すること」を意味し、適切なコミュニケーションをはかるための重要な方法として、企業や学校など、さまざまな場面でトレーニングが行われています。

アサーションは1950年代にアメリカで発祥し、自己主張が苦手な人を対象としたカウンセリング技法としてはじめられました。

アサーションの理論によると、コミュニケーションのタイプは「アグレッシブ(攻撃的な自己表現)」「ノンアサーティブ(非主張的な自己表現)」「アサーティブ(適切な自己表現)」の3つに分けられます。

「アグレッシブ」は、自己中心的で相手への配慮のない方法で、自分の主張は相手にはっきり伝えますが、相手の言い分や気持ちを無視したり、軽んじたりして、結果として自分の言い分だけを通す自己表現です。
こうした自己表現は他人との間に良好な関係が築けずに孤立しやすくなり、それがストレスともなります。

それに対して「ノンアサーティブ」は、自分より相手を優先し、自分のことをあと回しにしてしまうような自己表現です。
一見、相手を尊重しているようですが、自分に正直になれないということは、相手にも素直になれないということです。
このような自己表現をする根底には、自己否定的な気持ちがあるからだと考えられます。
こうした自己表現は次第にストレスがたまって、人づきあいが苦手になったり、人を避けるようになります。

一方、「アサーティブ」は、相手に配慮しながらも、自分の気持ちや考えをきちんと相手に伝えることができます。
意見が食い違っても、お互いが歩み寄り、いちばんよい妥協点を見つけることができます。

トレーニングでは、このアサーティブな表現方法を身につけるために、実際に体験したさまざまな出来事などを再現しながら、みんなで話し合い、コミュニケーションの理論と技法を学んでいきます。

★Point
●「森田療法」「内観療法」は日本人によって開発された精神療法
●「瞑想法」はストレス性の障害に効果のある方法
●「マインドフルネス認知療法」「アサーション」は欧米で盛んな療法

奈良 心理カウンセリングルーム
ナチュラリー. 鍛治 剛史

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