自分に合ったリラックス法でストレスをやわらげる【パニック障害・回復に近づくための日常生活のケア】

パニック障害

ストレスがたまると、自律神経やホルモンの働きにも影響が出て、心身の調子をくずす原因となります。
以下に紹介するのは、いずれもストレスをやわらげる効果があるリラックス法です。
つづけて行うと、自律神経も安定してきます。

自律神経をととのえる
体の機能は、自分の意思にかかわらず、自律神経が調節していますが、ただ一つ自分の意思通りになるのが「呼吸」です。
この呼吸で自律神経をコントロールし、リラックス効果をあげるのが腹式呼吸です。
腹式呼吸をすると、リラックスの脳波であるα波がふえ、心の安定、脳の活性化などさまざまな効果があるといわれています。
基本は、おなかで息をすることを意識しながら、深い呼吸をすること。
呼吸が深くなるほど、自律神経がととのってきます。

腹式呼吸の方法
① 肺をからっぽにするイメージで、ゆっくり「フーッ」っと息を吐き出します。
 すべて吐き切ったら、2~3秒息を止め、そのあとゆっくり鼻から息を吸います。
 肺のすみずみまで空気がいきわたったら、2~3秒息を止め、再び口から吐き出します(これをくり返しながら、深く眠っているときのように楽に息をすると、全身がリラックスします)。
●おなかに手をあてて行うと、呼吸の感じが伝わりやすくなります。
●息をすべて吐ききることがコツです。

入浴
夜にぬるめのお湯につかる
入浴は、だれでも簡単にできて効果の高いリラックス法です。
特に夜の入浴は、1日の疲れを取り、体を温めて、眠りにつきやすくします。
また、肩まですっぽり入る全身浴は、肺や心臓が圧迫され、体に負担がかかりますので、半身浴がおすすめです。

半身浴の入り方
●お湯の量は、みぞおちから下だけつかるぐらいにします。
上半身が寒ければ、肩から乾いたタオルをかけます。
●お湯の温度は、38度前後のぬるめのお湯にします。
ぬるめのお湯は、副交感神経の働きを高め、心の緊張をほぐしてくれます。
●時間は20~30分かけて、ゆっくり入ります。
血圧の高い人は15分程度にします。

朝はシャワーで
シャワーは、浴びるのがよいでしょう。
ウォーキングなど軽い運動のあとにも向いています。
温水シャワーのあと、冷水シャワーを浴びると、自律神経が鍛えられます。

ヨガ
心身をリラックスさせ体調をととのえる
ヨガにはさまざまな効果がありますが、ヨガの適度なストレッチは疲労回復にも役立ちます。
また、呼吸をととのえることで、情緒不安定な気持ちをしずめるなど、リラックス効果も期待できます。

●基本姿勢:安座ですわり、肩の力を抜いて背すじをのばし、両手はひざの上に置いて、親指と人さし指で円をつくります。
●この基本姿勢で、ゆっくり腹式呼吸をすると、心身が安らかになります。
●ほかにも、イライラを解消するポーズなど、さまざまなポーズがあります。
●ヨガには、いろいろな流派があり、各地のヨガ教室で指導が受けられます。
教室を選ぶときは、新聞、雑誌、インターネットなどのほか、口コミ情報も参考にしましょう。

奈良 心理カウンセリングルーム
ナチュラリー. 鍛治 剛史

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