過食や体重増加を改善し、食生活をととのえるための対処法【パニック障害・回復に近づくための日常生活のケア】

パニック障害

食事のメニューづくりやダイエット計画など、できることから実行しましょう。
具体的には、以下のようなポイントを参考にしてください。

目標体重を設定する

体重管理の指標としてよく使われる計算法がBMI(肥満指数。ボディ・マス・インデックス)です。
BMIで割り出した数値が「22」ならば適正(標準)、「25」以上なら肥満とされます。
肥満の範囲に入っている人は、最終的には22を目標にしましょう。
ただし、減量は、急に大幅に減らすのではなく、月に1~2キロずつ長期的に減らしていくのが自然に近い形で、リバウンドも少ないとされています。
ダイエットは、「減らした体重を維持する」ことが重要です。
食事をコントロールすることを習慣にし、身につけましょう。

●BMIの求め方 体重(㎏) ÷【身長(m) × 身長(m)】

体重をはかる

毎日はかると、体重の増減に一喜一憂して、強迫的になる心配があります。
体重は、週1回、決まった曜日・時間、同じ服装ではかるようにしましょう。

記録する

食事の内容、時間、運動量などを毎日記録しておきましょう。
自分の食行動の特徴や問題点が見えてきますので、問題になる食行動があれば、かえるように努力します。

食事の時間を決める

食欲がないのに無意識のうちに食べてしまい、体重がふえる場合があります。
このような人は、食べる時間が決まっていないことが多く、そのためだらだらといつも何かを口にしているということになりがちです。
朝昼晩の食事の時間を決めておくことで、こういった食行動は改善できます。
決めた時間以外は、ものを食べないようにすることが大切です。

朝食で1日のリズムをつくる

体内時計のリズムは、食事によって刻まれますので、たえず何かを食べているとリズムが乱れます。
特に朝食は、体内時計をリセットする働きがあるので、決まった時間にきちんと食べることが大切です。
朝食では、糖分が多く含まれるごはんやパンなどの炭水化物をしっかりとりましょう。

バランスよく食べる

食事では栄養のバランスも大切です。
いろいろな食品を食卓にのせ、栄養のかたよりがないようにしましょう。
その意味では、多種類の食品を少しずつまんべんなくとることができる「和食」はおすすめです。

買いだめをしない

特に甘いお菓子などは、買いだめをしないようにします。
手元になければ、無制限に食べるということもありません。

自分で料理をしてみる

食生活のリズムがととのってきたら、食事を自分でつくってみましょう。
献立を考える、食材を買う、材料を洗ったり切ったりする、下ごしらえをする、味つけをする……というように、料理は考えることと手先を動かすことが一体化した作業で、脳のさまざまな領域をバランスよく使います。
それが脳の活性化にもつながります。

奈良 心理カウンセリングルーム
ナチュラリー. 鍛治 剛史

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