運動をするときのポイント【パニック障害・回復に近づくための日常生活のケア】

パニック障害

運動の効果については、前回のブログでも述べましたが、もう一つ特筆すべきは「心理面での効果」です。
運動をしているときは、体を動かすことに神経が集中し、不安や恐怖、発作のことなども忘れ、無心になれます。
激しい運動をがんばってやるよりは、少しずつでも「つづける」ことが大切です。
できることからはじめてみましょう。

適しているのは有酸素運動
運動には、呼吸をしながら(酸素をたくさん体内に取り入れながら)行う「有酸素運動」と、呼吸を止めて行う「無酸素運動」があります。

短距離走や筋肉トレーニングなどの激しい無酸素運動は、瞬間的に強い負荷が体にかかり、疲労物質である乳酸をためます。

一方、適度な有酸素運動は、乳酸の代謝を促します。
ウォーキングや軽いジョギング、水泳、サイクリング、ラジオ体操などを、自分のペースでつづけていくのがよいでしょう。
できれば、週2回は行いたいものです。

注意点としては、ウォーキングの場合、20分以上つづけて歩くことがポイントです。
20分を超えたあたりから脂肪の燃焼がはじまり、筋力も強化されていきます。
それ以下では、基礎代謝があまりあがりません。

なお、エアロビクスのような有酸素運動でも、運動強度が上がると無酸素運動になります。
運動は、無理をせず、適度なものを継続して行うことが大切です。

笑顔でいられる程度の強度
運動の強度としては、終わったあとにゼイゼイと息を切らすようなものではなく、軽くハァハァと息がはずむ程度、「ふつうに呼吸ができる」「苦しくない」「笑顔でいられる」「汗が心地よく感じる」といった程度を目安にするといいでしょう。

運動をした翌日まで疲労を残さないことも大切です。
自分の体力に合った軽いものでも、十分効果は上がります。
パニック障害の人の運動は、「がんばる」のではなく「つづける」ことを目標にしてください。

毎日つづける工夫
運動は、日常生活の中に習慣として組み入れるとつづけやすいものです。
朝食の前に散歩をする(ただし、ひどい空腹時は避けます)、土曜日の午後は水泳をする、というように決めておくのです。

実行した運動は、「毎日の生活行動の記録」にいっしょに書き込むようにすると、成果が見えて励みになります。

《家事にも運動効果がある》
運動がよいといっても、毎日つづけるとなると大変です。
しかし、毎日やっていることで、思いのほか体を動かせるものがあります。
それが家事です。
家事の中でも、掃除は、体のさまざまな部位を使うので、かなりの運動量になります。

まず、自分の部屋の片づけからはじめてみましょう。
散らかっていた部屋がスッキリ片付いて居心地よくなると、気持ちもすがすがしくなります。

掃除をするときは、汗をかくくらいの作業を意識して行うとよいでしょう。
掃除機をかけるだけでなく、床ふきもすると、運動量が上がり、足腰も鍛えられます。
また、高いところを背伸びしてふけば、ストレッチ効果もあります。

奈良 心理カウンセリングルーム
ナチュラリー. 鍛治 剛史

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