体内時計のリズムを取り戻す4つのコツ【パニック障害・回復に近づくための日常生活のケア】

パニック障害

体内時計のリズムをととのえるには、まず生活を規則正しくすることが大切です。
特に、目覚めたあとに浴びる朝の光と朝食は、体内時計をリセットするポイントです。
この2つを毎日一定の時間に行うことが、生活全体の改善のためには重要です。

①早起きし、朝日を浴びてリセットする

昼と夜が逆転した生活になるのは、「睡眠ホルモン」であるメラトニンの分泌も関係しています。
パニック障害では、本来なら夜中にあるはずのメラトニン分泌のピークが朝方にずれ、さらに健康な人よりも分泌量が多くなっていることがわかっています。
そのため、朝になってもいつまでも眠く、覚醒できないのです。

これをかえるには、夜早く寝る以上に、「早く起きる」ことが重要です。
そして、朝の光を十分に浴びることが大切です。
メラトニンの分泌は、脳へ光が届けられることで抑制され、体内時計がリセットされて、1日のスタートが切れるからです。

最初はつらくても、一定の時間に起床して朝日を浴びることを習慣づけるうちに、メラトニン分泌も夜中に移行して、熟睡できるようになります。
よい睡眠がとれるようになれば、自律神経である交感神経の緊張がとかれ、副交感神経が優位になります。
そのため血流が活発になって、気持ちがリラックスし、不安・抑うつ症状の改善にもつながります。

②食事は規則正しく。特に朝食が重要です

食事をすると血糖値が上がりますが、この血糖値上昇の信号が、末梢時計を調整します。
ですから、不規則な食事をしていると、末梢時計のリズムも乱れます。
逆に、3度の食事を同じ時間にとるようにすると、腹時計によって1日のリズムをととのえることができます。

特に重要なのは、朝食です。
いくら早起きをして朝の光を浴びても、朝食を抜くと末梢時計はリセットされないため、2種類の体内時計がバラバラに働き、リズムがととのいません。

朝食には、米飯やパンなどの炭水化物をとるようにします。
炭水化物は、リセット効果の高い栄養素です。
一方、夕食は、魚や肉などのたんぱく質が豊富な食事にします。
たんぱく質はメラトニンの分泌を促してくれます。

③昼間は外へ出て体を動かす

広場恐怖症があると、つい家に引きこもることが多くなり、行動が制限されます。
それでは生活にメリハリがなくなります。
体内時計は、温度や湿度、人との触れ合い、遊び、仕事など、さまざまな社会的・環境的因子によっても微調整されていますが、こもりきりの生活では、そういった因子が不足します。

運動も不足します。
体を動かすことは、末梢時計の調整をするためにも必要です。
また、運動をしていると、脳が活性化されますので、回復のためにもプラスです。

さらに、昼の明るい外光に触れながら体を動かすと、メラトニンの生成が活発になります。
そうしてつくられたメラトニンが、夜、寝るころに分泌されるわけです。
昼に運動をすると、寝つきもよくなります。
遅くとも12時までには床につくようにすると、翌日の目覚めもよく、よいリズムができます。

④毎日の生活行動を記録する

起床や就寝、食事、家事、仕事、運動、入浴など、何時に何をしたか、自分の1日の行動を記録してみましょう。
自分の生活を時間を追ってながめてみると、過眠や食事の乱れなど、生活リズムのどこが問題なのかが見えてきます。
記録することを習慣づければ、リズムが乱れかけたときにもチェックできます。

生活リズムは、できるだけ毎日同じにすると、体内時計が安定し、自律神経やホルモン分泌の安定にもつながります。
ですから、休日の「寝だめ」はおすすめできません。
リズムがくずれてしまうからです。
味気がないと思うかもしれませんが、心身の健康には、毎日「判で押したような生活」が望ましいのです。

奈良 心理カウンセリングルーム
ナチュラリー. 鍛治 剛史

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